Molto probabilmente, hai visto grandi atleti sfoggiare gambe enormi in palestra che usavano una macchina per l’estensione delle gambe. La macchina per allungare le gambe da seduto può essere un ottimo pezzo per chi vuole irrobustire le cosce. Ed è abbastanza facile da usare.
Potresti considerare di aggiungere una nuova macchina alla tua routine quotidiana per le gambe. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a fare un leg extension.
Cos’è Una Macchina Per L’estensione Delle Gambe?
I muscoli delle gambe vengono pompati dalla macchina per l’estensione delle gambe seduti. Il pad o il rullo si adattano sotto le gambe e si sollevano mentre estendi l’articolazione del ginocchio. Il rullo o il pad è fissato a un carico. Alcune macchine hanno sedili inclinati e altre più verticali. Indipendentemente da ciò, la gamma di movimento dell’estensione del ginocchio va da 0 a 90 gradi.
Catene cinetiche aperte (OKC), consentono il movimento delle parti del corpo bersaglio. Gli esercizi a catena cinetica chiusa (CKC), tuttavia, consentono alla parte del corpo bersaglio di muoversi. Poiché muovi le gambe attorno a un punto cardine, il movimento di estensione della gamba è un esercizio a catena cinetica aperta.
Quali Muscoli Vengono Utilizzati In Un Leg Extension?
La macchina leg extension è in grado di isolare il movimento del muscolo quadricipite femorale . I muscoli quadricipiti sono un grande gruppo di 4 muscoli delle gambe nella parte anteriore delle gambe. Questi sono il vasto laterale (VIGUS MEDIALIS), il retto femorale, il vasto mediale, il vasto mediale e il vasto intermedio.
Muscoli diversi si attivano a diverse angolazioni a causa del movimento di estensione della gamba. Uno studio lo ha dimostrato posizionando un gruppo di uomini e donne su una macchina per l’estensione delle gambe e misurando la coppia di picco e l’attivazione del muscolo quadricipite ad angoli di 30, 60 e 90 gradi. I muscoli studiati erano il retto femorale, il vasto laterale e il vasto mediale. Contrariamente ad altre ricerche precedenti, sia per gli uomini che per le donne, è stato riscontrato che il vasto mediale ha raggiunto la sua massima attivazione a 60 gradi. L’attivazione del vasto mediale è quindi diminuita a 90 gradi e ulteriormente diminuita a 30 gradi.
Sorprendentemente, l’attivazione del vasto mediale e del retto fimoris non è cambiata in modo significativo tra gli angoli. Tuttavia, i valori di attivazione muscolare per il vasto laterale nei maschi erano da 2 a 3 volte maggiori del valore di attivazione del vasto mediale nelle donne a tutti gli angoli. Questo fatto significa che potrebbero esserci più squilibri muscolari tra il vasto laterale e il vasto mediale nelle donne, il che potrebbe renderle più suscettibili alle lesioni.
Considerando tutte queste informazioni, se stai pianificando di utilizzare una macchina per l’estensione delle gambe, è importante prestare attenzione perché troppo peso può esercitare molta pressione sulle articolazioni del ginocchio. Inoltre, sono necessari i movimenti e le regolazioni corretti per evitare ulteriormente lesioni.
Non dovresti fare affidamento esclusivamente sull’utilizzo di una macchina per l’estensione delle gambe per ottenere gambe buffe. Con l’uso continuato, rafforzerai solo i muscoli quadricipiti. Ciò creerebbe squilibri muscolari e di movimento che, a loro volta, ti renderanno più incline agli infortuni. Per una mobilità e prestazioni atletiche ottimali, gli arti inferiori contengono molti muscoli. Non limitare le tue capacità utilizzando solo una macchina di estensione. Dovresti incorporare altri esercizi per le gambe per raggiungere il tuo pieno potenziale.
Come Allungare Le Gambe Dalla Posizione Seduta
Ora che abbiamo coperto la scienza dietro il movimento di un’estensione della gamba, guidati attraverso i passaggi corretti per utilizzare correttamente la macchina.
Prima di tutto, prova a familiarizzare con la macchina. Cerca le manopole e il punto di articolazione per regolare di conseguenza il sedile e il poggiagambe. Lo schienale e il sedile devono essere regolati in modo che le ginocchia siano allineate con il punto di rotazione . Quindi, posiziona il cuscinetto/rullo per le gambe in modo che poggi comodamente sulle articolazioni della caviglia. Non dovrebbe essere appoggiato sulla parte inferiore delle gambe. Inoltre, prima di iniziare, controllare il tipo di carico sulla macchina e che sia impostato correttamente. Potresti aver bisogno di dischi o pile di pesi. Non possiamo dirti quante volte abbiamo visto uno spillo in equilibrio precario a metà del pacco pesi. Se il peso cade, puoi causare seri danni al tuo corpo. E su quella nota, scegli un peso più leggero per iniziare fino a quando non padroneggi il movimento e l’esercizio.
Metti le gambe sotto i cuscinetti e appoggia la schiena sul sedile. Se necessario, puoi regolare la leva per sentirti a tuo agio. Ciò ridurrà lo stress sulle ginocchia.
Afferra le maniglie sul lato opposto del sedile. Espira e solleva il peso estendendo le gambe. Concentrati sull’accovacciarsi il più indietro possibile sullo schienale. Coinvolgi i muscoli del core e contrai i quadricipiti durante il movimento. Estendi le ginocchia fino a quando le gambe sono quasi dritte ma senza bloccarle. Questo allevierà la pressione extra dalle articolazioni del ginocchio. Per alcuni secondi, mantieni la posizione. Quindi inspira e lascia andare per tornare alla posizione originale. I movimenti lenti e controllati sono i migliori. Sarai in grado di determinare se il tuo peso può essere aumentato per la serie successiva dopo aver completato una serie. Esegui tre serie da 8-12 ripetizioni. Puoi anche usare solo una gamba alla volta.
Ripeto, non bisogna sottovalutare la macchina leg extension da seduti. Il movimento può sembrare semplice, ma poiché mira davvero ai quadricipiti, dovresti usare solo un carico di peso moderato. Questa macchina non è pensata per essere trasportata con grandi quantità di peso. Ricordati di consultare il tuo medico se hai condizioni preesistenti. Le tue ginocchia sono articolazioni molto delicate che sono supportate da molti legamenti e tendini. Dovresti prenderti cura di loro.
