Prima di provare Tabata per la prima volta, ho cercato online esercizi Tabata per principianti.
C’erano molti esercizi Tabata, ma la maggior parte erano di livello avanzato, quindi ben oltre quello che potevo realisticamente gestire senza ferirmi.
Questo è stato molti anni fa e ancora non ci sono molte informazioni sugli esercizi Tabata per principianti. Questi sono i miei primi 10 esercizi Tabata per aiutare i principianti.
Queste mosse sono un ottimo punto di partenza se non conosci Tabata. Se includi già esercizi Tabata nella tua routine di allenamento, fai versioni avanzate delle mosse o fai uno sforzo extra.
Includerò anche un allenamento Tabata per principianti che mi sono imbattuto di recente su YouTube. Dovresti provarci!
Panoramica Degli Esercizi Tabata
La maggior parte di noi conduce una vita frenetica, quindi stavamo cercando una soluzione rapida. Un’area con cui era stato difficile tagliare gli angoli è la forma fisica.
Questo perché ritenevamo che, per essere efficace, l’esercizio dovesse essere svolto per un minimo di 20 minuti ininterrottamente, almeno tre volte alla settimana.
Gli allenamenti più lunghi e frequenti sono stati considerati ancora migliori. Poi è arrivato l’allenamento Tabata, l’allenamento di 4 minuti, che ha ribaltato questa nozione.
Gli esercizi Tabata sono un’ottima introduzione.
Tabata funziona e funziona bene. Ci vogliono solo quattro minuti per sessione, il che è un enorme vantaggio per le persone impegnate che non possono passare ore ad allenarsi ogni settimana.
Ricordati di prenderti del tempo per riscaldarti e rinfrescarti prima degli esercizi Tabata.
Di solito faccio un riscaldamento che dura 3-4 minuti. Di solito comporta camminare sul posto e dondolare le braccia. Quindi, passo al jogging, agli affondi e ad un po’ di stretching delicato. Dopo il mio allenamento, faccio qualche minuto di jogging leggero sul posto, rallentando a una passeggiata. Poi finisco con più allungamenti.
Che Cos’è Un Tipico Allenamento Tabata?
Composto da High Intensity Interval Training (HIIT), Tabata è la creazione del Dr. Izumi Tabata, un ex allenatore di hockey
che ha contribuito a sviluppare e perfezionare il sistema negli anni ’90.
Gli allenamenti sono suddivisi in 20 secondi di HIIT, durante i quali l’attrezzo ginnico va il più forte e veloce possibile, seguito da un periodo di riposo di 10 secondi.
Questo viene ripetuto per tutta la durata della sessione, che dura 4 minuti. Puoi fare lo stesso esercizio per tutto; puoi fare fino a 8 esercizi diversi.
A vederlo sulla carta, l’allenamento Tabata sembra molto facile, ma se lo fai come dovrebbe essere fatto, credimi, è tutt’altro.
Dopo pochi minuti ti sentirai senza fiato e sudore. Quindi, l’acido lattico nei muscoli inizierà ad accumularsi. Ciò è dovuto alla velocità con cui ti stai allenando e al poco tempo che hai a disposizione per riposare tra le serie.
Continuavo a ricordare a me stesso che era solo per quattro minuti. È diventato più facile, e anche se non ho continuato a fare serie più lunghe come fanno alcune persone, in questi giorni, non vedo l’ora che arrivino i miei allenamenti Tabata tre volte settimanali.
Tabata brucia circa 67 calorie all’ora per una persona media. Ciò equivale a ben 1.000 calorie all’ora! Il tuo tasso metabolico aumenterà dopo ogni sessione e continuerai a bruciare calorie per ore dopo la fine degli allenamenti.
Fare clic sul collegamento sottostante per ulteriori informazioni sull’allenamento Tabata : Tabata Trainer, l’allenamento in 4 minuti che funziona .
Esercizi Tabata Per Principianti
Gli allenamenti Tabata possono includere un’ampia varietà di esercizi. È possibile allenarsi per molti anni senza mai fare lo stesso esercizio due volte. Questo lo rende un’ottima forma di esercizio per chiunque si annoi facilmente.
Quando inizi, non scegliere esercizi che vanno oltre le tue capacità. Quasi sicuramente ti ferirai se lo fai.
Ecco i miei cinque esercizi per principianti Tabata preferiti. Puoi modificarli se li trovi troppo difficili. Ad esempio, esegui le flessioni con le ginocchia piegate anziché quelle normali. Superman richiede di sollevare il braccio o la gamba opposti, non tutti e quattro.
NB : Mentre gli esercizi elencati di seguito sono modificabili per i principianti se non ti sei mai allenato prima, ti consiglio di sospendere Tabata fino a quando non hai raggiunto un certo grado di forza muscolare e fitness cardiovascolare.
1. Burpees
I burpees sono eccezionalmente efficaci. I burpees sono un esercizio molto efficace.
Per eseguire i Burpees, segui le istruzioni seguenti:
In piedi con i piedi divaricati all’incirca alla larghezza delle anche, esegui uno squat basso, mirando a una posizione che avvicini le ginocchia al petto. Le tue mani dovrebbero essere a terra davanti ai tuoi piedi. Quindi, rilassati rapidamente con i piedi. Sarai in una posizione di push-up.
Spingi rapidamente indietro da terra, portando i piedi e le gambe in avanti per riportarti in posizione squat. Salta il più in alto possibile, tenendo le braccia in fuori e le braccia distese verso l’alto. I tuoi piedi atterreranno quindi a terra, riportandoti alla posizione di partenza.
Per 20 secondi, ripeti l’esercizio tutte le volte che puoi.
2. Affondi in salto
L’affondo di salto è un altro esercizio Tabata per principianti difficile. È più difficile da fare di un affondo tradizionale e richiede forza aggiuntiva e
potenza. Mirando a muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei, migliora anche l’idoneità cardiovascolare.
Affondi in salto: segui le istruzioni di seguito.
Inizia stando in piedi con i piedi uniti. Coinvolgi il tuo core, quindi affondi in avanti con il piede destro, il ginocchio destro piegato con un angolo di 90 gradi. Ora il tuo busto dovrebbe essere dritto a terra.
Quindi, salta in alto, con le mani appoggiate sui fianchi. Mentre i piedi sono sollevati da terra, cambia la posizione delle gambe, in modo che il piede sinistro sia davanti prima di atterrare dolcemente sul tallone anteriore e sulle punte posteriori per assorbire l’impatto.
Ripeti la sequenza, alternando le gambe e facendo quante più ripetizioni possibili in 20 secondi.
3. Saltare la corda
Le corde per saltare sono portatili e convenienti. Possono anche fornire un ottimo allenamento cardio che modellerà braccia, spalle e petto.
Segui le indicazioni seguenti per ottenere il massimo dal salto con la corda:
Prima di iniziare, trova uno spazio libero che misuri 4 per 6 o più, con una distanza dall’alto di almeno 25 cm.
Se possibile, esercitati su un pavimento di legno o un pezzo di compensato. Se non hai altra scelta che saltare la corda su erba, tappeto o asfalto, un tappetino per esercizi ti aiuterà a evitare lesioni assorbendo l’impatto mentre atterri.
Sebbene il tappeto fornisca un effetto ammortizzante, è comunque importante utilizzare un tappetino quando ci si allena su di esso. Poiché le tue scarpe potrebbero attaccarsi al tappeto, è possibile che le caviglie o le ginocchia si attorciglino se salti la corda.
Mettiti su un’estremità della corda con l’altra mano. Riduci la corda se devi assicurarti che le maniglie incontrino le ascelle.
Mentre giri la corda, tieni i gomiti vicino ai fianchi e assicurati che il movimento provenga dai polsi e dagli avambracci. Salta tra 1 e 5 cm da terra, atterrando in piedi.
Fallo continuamente per 20 secondi.
4. Alpinisti
Gli alpinisti aumentano la frequenza cardiaca e migliorano la forza e la resistenza delle gambe. È un ottimo esercizio Tabata per principianti. Gli utenti avanzati possono accelerare i movimenti.
Per eseguire Mountain Climbers, segui le istruzioni seguenti:
Partendo da una posizione di push-up elevata, salta, sollevando il ginocchio destro verso il petto, spingendo indietro la gamba sinistra per estenderla dietro di te con il piede appoggiato a terra. Durante questo movimento, i fianchi dovrebbero rimanere a livello, non elevati.
Alterna i movimenti in modo che un piede venga sempre verso il tuo petto mentre l’altro torni dietro di te per atterrare sul pavimento.
Esegui più ripetizioni possibili in 20 secondi.
5. Plank Jack
I Plank Jack possono essere eseguiti in modo rapido ed efficace per tonificare il core, oltre a fornire un eccellente allenamento cardiovascolare.
Per eseguire i Plank Jack, seguire le istruzioni seguenti:
Con il tuo peso sugli avambracci, le dita dei piedi e le mani sciolte nei pugni, puoi assumere una posizione di Plank. Sostieni i muscoli del core, tieni la schiena dritta e i piedi uniti.
Salta i piedi su entrambi i lati, in modo che le gambe formino la forma della lettera Y, prima di saltare indietro nella posizione iniziale.
Questi movimenti possono essere ripetuti il maggior numero di volte possibile in appena 20 secondi.
6. Push-up
Un semplice esercizio con cui la maggior parte delle persone ha familiarità è il Push-Up, che offre un eccellente allenamento per la parte superiore del corpo.
Segui le istruzioni seguenti per eseguire le flessioni:
Metti le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle in una posizione di plancia. Tieni i piedi uniti. Sostieni i muscoli del core e raddrizza la schiena.
Le tue braccia dovrebbero essere piegate e il tuo corpo dovrebbe puntare orizzontalmente verso il pavimento. Raddrizza le braccia, riportando il corpo nella posizione di partenza.
Ripetere il maggior numero di volte possibile in 20 secondi.
7. Superuomo
Superman fa un ottimo lavoro nel rafforzare la schiena e nel lavorare il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Segui le istruzioni di seguito per eseguire Superman
Sdraiati prono a terra, mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra. Allunga le braccia in avanti, le gambe dritte dietro di te e i muscoli del core tesi.
Tieni il petto piatto a terra e solleva le mani e i piedi da terra. Quindi, stringi i glutei per rilasciare le spalle e riporta i piedi nella posizione originale.
Fai tutte le ripetizioni che puoi in 20 secondi.
8. Squat Jack
Gli Squat Jack combinano i due esercizi a corpo libero più popolari: il Jumping Jack e lo Squat. Fornendo un ottimo allenamento per le gambe e il sistema cardiovascolare, vale la pena includere gli Squat Jack nel tuo arsenale di esercizi Tabata.
Per eseguire gli Squat Jack, segui le istruzioni seguenti:
Squat con i piedi posizionati almeno alla larghezza delle spalle, le mani unite davanti a te.
Tieni il sedere sempre allineato con le ginocchia. Quindi, sposta i piedi verso l’interno in modo che i piedi si incontrino nel mezzo. Quindi, sposta i piedi verso l’esterno e torna alla posizione di partenza.
Ripeti il maggior numero di volte che puoi in 20 secondi.
9. Scatti Tabata
Un altro degli esercizi Tabata più impegnativi per principianti è il Tabata Sprint. Puoi farlo su un tapis roulant o da solo.
All’aperto. Inizia con uno sprint per 20 secondi. Successivamente, puoi fare 10 secondi di camminata, jogging o riposo.
I Tabata Sprint possono essere eseguiti seguendo le istruzioni:
Tieni le gambe piegate e il petto alto. Le tue spalle dovrebbero essere rilassate.
Sprint in avanti, oscillando le braccia per aumentare la velocità e mantenendo i gomiti tenuti a un angolo di 45 gradi. Per 20 secondi, vai il più veloce e lontano possibile.
10. Tergicristalli
I tergicristalli sono un ottimo esercizio di base e obliquo che è abbastanza facile da fare. Per aumentare la stabilità, posiziona un cuscino o un asciugamano piegato tra le ginocchia.
Seguire le istruzioni di seguito per eseguire i tergicristalli:
Metti la schiena a terra, con le ginocchia piegate. Solleva i fianchi sopra i fianchi. Posiziona le braccia in modo che siano piatte e dritte su entrambi i lati, in modo che la parte superiore del corpo formi una forma a T.
Ruota i fianchi e piega le ginocchia verso destra. La tua spalla sinistra non deve toccare il suolo. Appena prima che le tue gambe tocchino terra, fermati. Ruota i fianchi e riporta le ginocchia nella posizione di partenza. Ripeti il processo sul lato opposto.
Ripetere il maggior numero di volte possibile in 20 secondi.
Tabata Allenamento Per Principianti
Considerazioni Finali sugli Esercizi Tabata Per Principianti
Tabata è un esercizio versatile, efficace e molto efficace che può essere svolto dai principianti.
Che tu sia un principiante, un livello intermedio o un esperto, gli esercizi possono essere personalizzati in base al tuo livello di forma fisica, ma i nuovi utenti non dovrebbero provare Tabata.
Mentre l’allenamento di 4 minuti può sembrare una passeggiata nel parco e molte delle mosse che incorpori nelle tue sessioni possono sembrare facili, saranno estremamente impegnative se eseguite secondo il protocollo Tabata, saranno estremamente impegnative.
Non hai lavorato abbastanza duramente o abbastanza velocemente se non ti senti esausto dopo l’allenamento di quattro minuti.
