In questo articolo, esamineremo l’ultimo allenamento brucia grassi di 20 minuti per le donne che può essere fatto a casa.
Sia che tu voglia incorporare gli esercizi nel tuo attuale regime di fitness o renderli il tuo unico allenamento per bruciare i grassi, eseguili come descritto e otterrai risultati.
In breve, l’allenamento tonificherà i muscoli e stimolerà il metabolismo per accelerare la perdita di peso.
Impegnati il più possibile per padroneggiare le mosse. Segui un piano alimentare ragionevole e fai esercizio aerobico almeno tre o quattro volte a settimana per 20-30 minuti o più e ti rimetterai in forma ancora più velocemente.
Per Le Donne, Allenamento Brucia Grassi
Una combinazione di dieta ed esercizio fisico è il modo più veloce per perdere peso e migliorare il tuo fisico. E, scegliendo le giuste routine di allenamento per bruciare i grassi, accelererai il processo.
Questo allenamento brucia grassi di 20 minuti per le donne include 7 degli esercizi più efficaci per la tonificazione muscolare o la riduzione del grasso. Fateli ogni giorno un minimo di quattro o cinque volte a settimana, e perderai il peso in eccesso e ti rimetterai in ottima forma velocemente.
Per ottenere i migliori risultati sono necessarie due serie di pesi leggeri e una barra di stabilità. Per coloro che stanno appena iniziando con l’esercizio, avrai bisogno di un set di pesi leggeri e una palla di stabilità.
Esegui le mosse a un ritmo lento e costante in modo circolare. Esegui il maggior numero di esercizi che puoi in 1 minuto prima di passare al successivo, riposando per 30 secondi dopo ciascuno. Dopo aver completato tutti gli esercizi, prova una seconda serie.
Alcuni tratti di riscaldamento prima dell’allenamento e alcuni tratti di defaticamento dopo.
Gli Esercizi
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Presse squat
Gli squat press lavorano su spalle, tricipiti, quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 1: tenere uno dei manubri più pesanti in ciascuna mano in una presa prona, i gomiti vicino ai fianchi, i piedi alla larghezza delle spalle.
Passaggio 2: piega gli avambracci all’altezza del gomito sollevando i manubri fino a circa il livello del mento su entrambi i lati del viso, con i palmi rivolti in avanti.
Passaggio 3 Abbassare il corpo in uno squat in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Tieni il petto in avanti.
Passaggio 4 Ritorna lentamente alla posizione originale. Raddrizza le braccia e spingi i manubri verso il soffitto.
Ripeti per 60 secondi, quindi fai una pausa di 30 secondi.
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Stability Ball Curls per i muscoli posteriori della coscia
Stability Ball Hamstring Curls mirano ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 1 Sdraiarsi sulla schiena, con i polpacci ei talloni sulla palla.
Passaggio 2: impegnando i muscoli del core, solleva i fianchi verso l’alto prima di tirare lentamente la palla verso i glutei.
Passaggio 3 Riporta lentamente la palla nella sua posizione originale.
Ripeti per 60 secondi, quindi fai una pausa di 30 secondi.
Più in alto sollevi i fianchi, più impegnativo sarà l’allenamento. Per aumentare ulteriormente la sfida, tieni una gamba sollevata in aria per tutto il tempo.
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Tavole a sfera di stabilità
I plank con palla di stabilità si concentrano su glutei, parte bassa della schiena e addominali.
Passaggio 1 Appoggiare una palla di stabilità sullo stomaco.
Passaggio 2: appoggiare gli avambracci sulla palla, posizionare le gambe dritte dietro di sé, all’incirca alla larghezza delle anche.
Passaggio 3: alzati in punta di piedi e solleva i fianchi in modo che il tuo corpo dai talloni alla testa sia in linea retta. Mantieni questa posizione per 30 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
Continua per 60 secondi e poi riposati per 30 secondi.
Mantieni la schiena dritta e un ritmo di respirazione costante durante l’esercizio.
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Stability Ball Wall Side Crunch
Stability Ball Wall Side Crunch si concentra sugli obliqui e sugli addominali inferiori.
Passaggio 1: individuare un muro con spazio sufficiente.
Passaggio 2 Posizionare la palla sul lato destro in modo da poterci appoggiare sopra la vita. Tieni le gambe dritte davanti al muro e i piedi contro il muro per migliorare la tua stabilità.
Passaggio 3: con le mani accanto e appena dietro le orecchie e il nucleo rinforzato, solleva la parte superiore del corpo verso l’alto e fai un crunch.
Dovresti lavorare un lato per il primo set e l’altro lato per il secondo. Ogni lato impiegherà 60 secondi.
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Salti con affondo con manubri
I salti con affondo con manubri colpiscono le cosce e i glutei e forniscono una sessione cardio impegnativa.
Passaggio 1 Posizionare il piede destro davanti al piede sinistro e piegare il ginocchio destro a 90 gradi. Lascia che le braccia pendano lungo i fianchi o mettile sui fianchi o dietro la testa.
Passaggio 2: salta in aria e affondi in avanti, scambiando le gambe e avvicinando il ginocchio posteriore al pavimento. A questo punto, la gamba sinistra sarà davanti.
Continua per 60 secondi e poi riposati per 30 secondi.
Muoviti lentamente e dolcemente. Quando riesci a fare l’esercizio facilmente, tieni un peso in ogni mano per tutto il tempo.
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pattinatore luppolo
Skater Hops colpisce polpacci, glutei e cosce. Un focus speciale è sui quad. Possono anche essere utili per il cardio.
Passaggio 1 Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Passaggio 2: con il peso sulla gamba sinistra e il ginocchio sinistro leggermente piegato, posiziona il piede destro dietro di te, leggermente sollevato da terra.
Passaggio 3: piega la parte superiore del corpo in avanti mantenendo la schiena dritta, la testa in alto e le braccia piegate in posizione di pattinaggio.
Passaggio 4 Atterrare con il piede sinistro e sollevare il piede destro da terra atterrando con il piede sinistro. Muovi il braccio avversario avanti e indietro per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
Puoi ripetere questa operazione per 60 secondi, cambiando lato ad ogni salto. Quindi prenditi una pausa di 30 secondi.
Prova a indossare pesi alla caviglia se l’esercizio sembra troppo difficile.
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Sollevamento
Le flessioni colpiscono la parte superiore del corpo. Particolare enfasi è posta su pettorali, deltoidi e tricipiti. Coinvolgi gli addominali.
Passaggio 1: inginocchiarsi a terra su mani e ginocchia, le mani un po’ più larghe delle spalle.
Passaggio 2 Stai dritto con le gambe dietro di te e mantieni l’equilibrio sulle mani e sulla parte inferiore delle dita dei piedi. La schiena dovrebbe allinearsi con il corpo in linea retta, dalla testa alla punta dei piedi.
Passaggio 3: rinforzando il core e tenendolo saldamente per tutta la durata, inspira mentre pieghi lentamente i gomiti, abbassandoti finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi.
Passaggio 4: espira e contrai i muscoli del torace, usando le mani per spingerti indietro in modo da riposarti di nuovo sulle mani e sulle punte dei piedi con le braccia tese.
Ripeti per 60 secondi, quindi fai una pausa di 30 secondi.
I gomiti dovrebbero essere leggermente piegati. Non hai bisogno di molta forza nella parte superiore del corpo per eseguire prima l’esercizio sulle ginocchia piegate.
Riepilogo Dell’allenamento Brucia Grassi Per Le Donne
Questo allenamento di 20 minuti per la perdita di grasso per le donne si rivolge alle aree che la maggior parte di noi desidera tonificare. Intraprendilo regolarmente e diventerai rapidamente più forte, migliorerai il tono muscolare e ridurrai il grasso corporeo.
Se gli esercizi diventano troppo facili, usa pesi più pesanti dove applicabile e aggiungi un set extra.
