Questi 10 consigli per perdere peso in modo sano e sicuro ti aiuteranno a perdere peso senza mettere a rischio la tua salute.
Può sembrare allettante provare una dieta drastica per perdere peso velocemente se i tuoi vestiti si sentono più stretti di prima. Tuttavia, la fame e la moda possono portare a fallimenti a lungo termine.
Questi sono difficili da rispettare e possono farti sentire debole, stordito e nervoso.
Questo tipo di dieta di solito si traduce in una rapida perdita di peso. E più a lungo segui la dieta, maggiore è il rischio che la tua salute ne risenta.
Questi suggerimenti non ti permetteranno di perdere una o due taglie in una sola settimana.
Tuttavia, forniranno tutte le informazioni necessarie per creare un programma di perdita di peso sano e sostenibile.
Ci vorrà più tempo per raggiungere il tuo obiettivo di peso, ma sarai in grado di mantenere il peso fuori senza sentirti affamato o svuotato di energia.
Includerò anche alcuni suggerimenti per la preparazione di cibi sani che ti permetteranno di ridurre le calorie ma non perdere il sapore.
Perdere peso e mantenere la tua perdita di peso è molto più facile se ti alleni regolarmente. L’attività fisica accelera il metabolismo, consentendoti di bruciare più calorie. Fatto in modo coerente, può aiutarti a mantenere e aumentare la massa corporea magra, che aumenterà il numero di calorie bruciate.
Vedremo anche suggerimenti sugli esercizi.
1) Non affrettare la perdita di peso
Uno di questi consigli sani e sicuri per la perdita di peso è non perdere peso troppo velocemente.
Può anche rendere più difficile mantenere la perdita di peso a lungo termine. La rapida perdita di peso può portare ad anemia, irregolarità del battito cardiaco e calcoli biliari.
È comune perdere più peso durante le prime settimane di dieta. Molto di questo è dovuto alla perdita di acqua.
La perdita di peso tende quindi a rallentare fino a circa uno o due libbre a settimana. Questo è un buon tasso per perdere peso. Condurrà a una salute migliore, che, insieme a voler migliorare il nostro aspetto, è l’obiettivo della dieta.
La rapida perdita di peso provoca la perdita di massa muscolare magra. Il nostro metabolismo sarà più efficiente se abbiamo più massa muscolare magra.
Quando seguiamo una dieta drastica, il nostro metabolismo rallenta per immagazzinare le calorie (energia) necessarie per il funzionamento del nostro corpo. Quando ciò accade, la perdita di peso rallenta.
A questo punto, le persone a dieta spesso mangiano anche meno nel tentativo di perdere peso. Questa tattica spesso si ritorce contro e porta a abitudini alimentari malsane.
La dieta drastica è una dieta che limita le calorie e non fornisce abbastanza nutrienti. Le restrizioni caloriche estreme non sono sostenibili per un lungo periodo di tempo.
Se la tua forza di volontà per continuare la dieta fallisce, è possibile mangiare troppo. Questo può portare a una dieta toyo-yo.
2) Fissare obiettivi realistici
La perdita di peso sicura e sana è più facile da ottenere se la dieta e gli obiettivi di esercizio sono realistici. Stabilisci obiettivi realistici per il successo a lungo termine che puoi gestire e integrare nella tua vita quotidiana e nella tua routine.
Fallirai se prometti di mangiare 1.000 calorie al giorno per sei mesi o di allenarti due ore al giorno quando non ti sei mai allenato prima.
Quando si fissa un obiettivo così rigoroso, è facile sentirsi sopraffatti dall’enormità del compito da svolgere. Le persone possono facilmente vedere se stesse come un fallimento in questa situazione. È probabile che rinuncino alla dieta e all’esercizio fisico, promettendo di ricominciare lunedì prossimo.
Dovresti essere specifico sui tuoi obiettivi e tenere un diario dei tuoi progressi.
Cerca di mangiare 500 calorie in meno al giorno rispetto a quanto fai attualmente.
Per quanto riguarda l’esercizio, inizia con 15 o 20 minuti due o tre volte a settimana. Aumenta gradualmente fino a quando non ti alleni per almeno 20-30 minuti quattro o cinque volte a settimana.
Ogni giorno e ogni settimana che passa con te nel realizzare questo ti incoraggerà a continuare.
Aspirare ad avere il corpo perfetto porterà anche a delusioni che potrebbero sabotare i tuoi sforzi. Non importa quanto facciamo dieta ed esercizio, pochissime di noi finiranno per sembrare una top model.
Se siamo a forma di pera e perdiamo peso, potremmo comunque portare più peso sui fianchi e sulle cosce di quanto vorremmo. Le donne a forma di mela potrebbero non essere in grado di raggiungere la vita piccola che desiderano. In questo modo sarà più facile seguire un programma dietetico e un programma di esercizi.
3: Pensa prima di mangiare
Prima di prendere una seconda porzione, chiediti se hai davvero fame. A volte, quando pensiamo di avere fame, siamo disidratati, quindi assicurati di bere almeno 8 bicchieri d’acqua da 227 grammi al giorno.
Molti di noi mangiano quando siamo stressati o annoiati. Numerosi studi hanno scoperto che quando lo siamo, abbiamo la tendenza non solo a mangiare troppo, ma anche a mangiare cibi malsani, carichi di calorie e ricchi di carboidrati trasformati, zucchero e grassi.
L’eccesso di cibo può portare a malattie cardiache, altri problemi di salute e non risolverà ciò che ti dà fastidio. Quando ti rendi conto di quante calorie hai consumato, ti sentirai peggio.
Per liberarti di questa abitudine, devi prima capire che non hai fame. Allora trova un altro modo di mangiare.
Ci sono molte cose che puoi fare oltre a mangiare che sarà meglio per te. Potresti fare una passeggiata o fare jogging, fare dei lavori in giardino o dedicarti a un mestiere. Troverai meno comune pensare al cibo se sei occupato. Essere attivi può anche aiutare a ridurre lo stress.
4) Dovresti pesarti frequentemente
La bilancia da bagno non è tua nemica, ma tua amica. Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che riescono a perdere peso ea mantenerlo a lungo termine si pesano regolarmente. Se ti pesi raramente, puoi aumentare di peso e non esserne consapevole.
Uno studio ha scoperto che un terzo delle donne che non si sono pesate dopo sei mesi non sapeva di aver guadagnato cinque chili in più. Un quarto delle donne aveva inconsapevolmente guadagnato nove libbre.
Nel 2014, 40 persone a dieta avevano un BMI minimo di 25 e inferiore. Lo studio ha analizzato 2.838 pesi in 12 mesi.
Pubblicato su Plos One, lo studio ha rivelato che i partecipanti che si pesavano spesso perdevano più peso. Ha anche mostrato che coloro che hanno pesato meno spesso della settimana hanno guadagnato peso.
Non è noto se la ragione di ciò sia dovuta al fatto che le persone a dieta meno impegnate si pesano meno spesso. Oppure, se dopo aver perso peso, le persone a dieta che si stabilizzano o raggiungono il loro obiettivo smettono di monitorare il loro peso.
Fai clic su questo link per leggere un articolo che descrive la frequenza con cui dovresti pesarti quando cerchi di perdere peso.
5 Mangia proteine magre, frutta, verdura, cereali integrali, oli sani
Le proteine magre sono sazianti e salutari, quindi rendi pesce, tacchino e pollo una parte regolare della tua dieta. Uova, legumi, yogurt, latte e broccoli sono tutte opzioni ad alto contenuto proteico.
La frutta e la verdura fresche sono salutari e generalmente povere di calorie se consumate crude, bollite, al forno o al vapore. Usa erbe e spezie per aggiungere sapore e varietà.
Scegli frutta e verdura di stagione. Questi saranno più economici e avranno un sapore migliore.
Evita la frutta in scatola spruzzata con sciroppo o verdure fritte.
Le patatine fritte vanno bene se usi solo una piccola quantità di olio d’oliva. Le verdure schiacciate sono ottime, a patto di non aggiungere burro.
La frutta fresca è uno spuntino eccellente. Tritato o passato, puoi mangiarlo con yogurt magro a colazione o dessert.
I frullati possono essere preparati con alcune verdure e con la maggior parte della frutta fresca o congelata. Assicurati di utilizzare latte scremato e yogurt o latte di cocco come base.
La frutta in scatola può andare bene purché sia in succo non zuccherato o naturale.
Puoi anche cuocere, stufare o lessare la frutta. Servito con una pallina di yogurt magro o crema pasticcera a ridotto contenuto di grassi, è un dessert delizioso e salutare.
I cereali integrali sono ricchi di fibre e le fibre ti faranno sentire sazio più a lungo. Aiuta la digestione.
Considera i cereali integrali a colazione, ma assicurati di leggere le etichette per evitare gli zuccheri nascosti. I cracker integrali o la focaccia con verdure tritate, hummus, uova o un altro condimento salutare sono un’ottima opzione per il pranzo.
Mangia quantità moderate di cibo contenente grassi sani. Questi includono noci e salmone selvatico, che sono anche ricchi di proteine. Vanno benissimo anche il cocco, l’avocado, l’olio d’oliva e altri oli buoni.
6) Familiarizzare con le etichette degli alimenti
Molti cibi confezionati apparentemente sani contengono grassi nascosti, sale e zucchero. Gli alimenti etichettati come ricchi di cereali integrali possono contenere più zucchero dei cereali e gli alimenti senza grassi trans possono contenere oli parzialmente idrogenati, che sono una fonte di grassi trans.
Il cibo fresco è sempre il migliore se stai cercando di perdere peso o vuoi semplicemente rimanere in salute; tuttavia, non si può negare la praticità degli alimenti confezionati.
Tieni presente, tuttavia, che dovrai elencare le percentuali in ordine crescente se prevedi di includerle nella tua dieta. Il cibo conterrà più dei primi due o tre ingredienti. Spesso, ci saranno solo tracce degli ingredienti elencati più in basso nell’elenco.
Quando acquisti cereali per la colazione, pane e simili, controlla che la parola intero sia presente nel primo ingrediente, ad esempio avena integrale, segale, grano o qualche altro cereale. Ciò indica che il cibo è ricco di fibre.
Un modo semplice per essere sicuri senza leggere l’elenco degli ingredienti è controllare il pannello dei dati nutrizionali, che elencherà quante once o grammi di fibra contiene il cibo.
Un modo semplice per sapere senza leggere l’elenco degli ingredienti è controllare il pannello dei dati nutrizionali e vedere quanti grammi di fibra contiene il cibo.
Cerca cibi con 3 grammi o più di fibre per porzione. Questi ti faranno sentire pieno più a lungo.
Gli ingredienti che terminano con saccarosio, fruttosio, destrosio sono una forma di zucchero, come il dolcificante del miele o del mais. Questi hanno lo stesso effetto sul metabolismo dello zucchero normale e possono contribuire all’aumento di peso. Ogni 4-5 grammi di zucchero che il prodotto contiene è pari a un cucchiaino raso.
Saccarina e Aspartame, Sucralosio e Sucralosio sono spesso usati per addolcire bevande ipocaloriche e yogurt. Questi dolcificanti artificiali possono aiutare con la perdita di peso, ma possono causare gravi effetti collaterali se consumati in grandi quantità.
Gli oli parzialmente idrogenati sono una fonte primaria di grassi trans. Questi grassi sono più dannosi per il nostro cuore rispetto ai grassi saturi. I grassi trans si trovano negli alimenti etichettati come “senza grassi trans” fino a mezzo grammo per porzione.
Cerca oli vegetali e margarina con olio vegetale liquido come primo ingrediente. Inoltre, cerca prodotti con meno di 2 grammi di grassi saturi per cucchiaio.
Alcune carni possono essere conservate con Nitriti di Sodio o Nitrati di Sodio. La ricerca indica fortemente che sono collegati al cancro, quindi limita l’assunzione di carni conservate. Se scegli di mangiarli, scegli versioni prive di nitrito quando possibile.
I coloranti artificiali vengono aggiunti ad alcuni alimenti confezionati per migliorarne l’aspetto.
Non hanno alcun valore nutritivo e non sono raccomandati per i bambini di età inferiore ai 6 anni.
L’esaltatore di sapidità glutammato monosodico (MSG) è un altro additivo alimentare da evitare. Non è noto se sia dannoso, ma ci sono alcune segnalazioni.
MSG Symptom Complex è una reazione comune che provoca mal di testa, sudorazione e vampate di calore, nonché un battito cardiaco accelerato.
7) Sperimenta con opzioni alimentari salutari
Quando si formula un piano di perdita di peso sano, sperimentare scelte salutari.
Se la tua dieta comprende principalmente cibi altamente lavorati con molto zucchero, sale e grassi, potresti pensare che il cibo sano sia insipido. Tuttavia, la salute non ha bisogno di essere semplice.
Quando usi prodotti di alta qualità e li prepari e condisci bene, proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura non hanno bisogno di additivi malsani per avere un ottimo sapore. E, quando ti abituerai ai loro sapori naturali, il cibo spazzatura perderà il suo fascino.
NB: Scorri fino alla fine di questo articolo per alcuni consigli per la preparazione di cibi sani e deliziosi.
8) Non bere le tue calorie
Quando siamo a dieta, tendiamo a concentrarci sugli alimenti che dovremmo e non dovremmo mangiare e possiamo rinunciare alle bevande zuccherate ma trascuriamo di prendere in considerazione altre calorie liquide.
Molte delle cosiddette bevande salutari possono essere una fonte nascosta di calorie e carboidrati e la differenza tra perdere peso o meno. Il succo di frutta è uno dei maggiori colpevoli.
Anche il succo al 100% senza zuccheri aggiunti è una cattiva scelta per la dieta.
La frutta fresca è una scelta migliore del succo d’arancia in scatola perché contiene fibre.
Cappuccino, caffè moka e latte macchiato contengono circa 150 calorie. Bevi due o tre al giorno e le calorie si sommano rapidamente.
I caffè filtrati come gli americani o i caffè filtro sono privi di calorie. Aggiungi adash di soia, mandorle o latte normale se non ti piace il caffè nero.
Se devi avere tutto il latte, fallo scremato e risparmierai 65 calorie per tazza.
Se prendi lo zucchero, sostituiscilo con un’alternativa naturale allo zucchero come l’astevia o lo xilitolo. Evita gli sciroppi e opta invece per una spolverata di cannella o noce moscata per aromatizzare.
Il tè contiene zero calorie. Se, tuttavia, ne bevi diverse tazze al giorno con latte e zucchero, consumerai molte calorie e carboidrati. Prova a bere il tuo tè senza zucchero o, in alternativa, prova una tisana.
La birra contiene carboidrati e zucchero. La birra chiara è meglio di quella scura. Questo ti aiuterà a risparmiare circa 50 calorie. Passa alla birra leggera invece della birra normale. Rendi il tuo vino uno spritz, metà vino e metà seltz, e assorbirai il 50% di calorie in meno.
La soda club può essere sostituita con una bevanda tonica o dietetica. Puoi ordinare margarita o bevande simili con ghiaccio. Alterna le bevande alcoliche con seltz o acqua e ridurrai le calorie del 50%.
L’acqua è la scelta migliore per placare la sete. Aggiungere un po’ di frutta tagliata a una caraffa di acqua refrigerata per una bevanda rinfrescante e naturalmente zuccherata.
9) Fare esercizio regolarmente
Nessun programma di perdita di peso sano e sicuro sarebbe completo senza esercizio. Il miglior allenamento per perdere peso è quello che ti piace fare perché avrai maggiori probabilità di seguirlo.
Cerca di inserire più attività nella tua routine quotidiana e dedica del tempo alle tue attività aerobiche preferite.
Uno studio sull’obesità che ha coinvolto 439 donne adulte ha scoperto che coloro che hanno ridotto le calorie e si sono esercitati regolarmente hanno abbassato la percentuale di grasso corporeo notevolmente di più rispetto a coloro che si sono limitati a dieta.
Per ottenere il massimo beneficio, esercitati aerobicamente per un minimo di 20 minuti alla volta, almeno tre volte a settimana. Per accelerare la perdita di peso, fai sessioni più lunghe e frequenti.
Se includi anche 15 minuti di esercizio a ritmo moderato al giorno, come camminare per un miglio, brucerai circa 100 calorie in più.
Se non mangi più di quanto già fai, puoi perdere 5 kg in un anno.
Più ti muovi, più calorie brucerai e ogni piccola cosa aiuta.
Camminare è un ottimo modo per aggiungere attività se hai tempo e sei in grado di farlo.
Quando vai al centro commerciale, non parcheggiare il più vicino possibile all’ingresso. Parcheggia un po’ indietro e prosegui a piedi.
Se puoi, usa le scale invece dell’ascensore.
Invece di sederti davanti alla TV subito dopo aver cenato, fai prima una passeggiata.
Clicca qui per vedere i suggerimenti per aumentare NEAT e accelerare la perdita di peso.
10) Varia i tuoi allenamenti
Quando facciamo sempre lo stesso allenamento, il nostro corpo si adatta alle sue esigenze. Più siamo efficienti, meno efficaci saranno i nostri allenamenti e meno calorie bruceremo.
Per assicurarti che il tuo corpo continui a bruciare quante più calorie possibile, segui il principio FITT , ovvero Frequenza, Intensità, Tempo e
Tipo.
Questi quattro fattori determinano lo stress che il tuo corpo subisce durante l’esercizio. Puoi modificare uno o più di questi fattori per mettere alla prova il tuo corpo e costringerlo ad adattarsi.
Eviterai di raggiungere un plateau di perdita di peso modificando uno o due di questi fattori almeno ogni quattro-sei settimane.
Per massimizzare la perdita di peso, fai regolari allenamenti HIIT.
Uno studio del 2013 presso l’Università del Wisconsin-La Crosse ha scoperto che i partecipanti che hanno eseguito un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) di 20 minuti hanno bruciato 15 calorie al minuto.
Hanno bruciato circa il doppio delle calorie in sessioni più lunghe. L’allenamento HIIT ha consentito agli utenti di bruciare fino al 40% in più di calorie in 24 ore rispetto al normale cardio.
Un tipico allenamento HIIT prevede di lavorare alla massima intensità per 20 secondi, quindi riposarsi per 10 secondi. Questo processo viene ripetuto quattro volte.
Quindi riposerai per 60 secondi prima di ripetere la sequenza, facendo quattro round in totale. Per maggiori informazioni sugli esercizi cardio HIIT , clicca qui.
L’allenamento con i pesi è una buona idea. Le persone che hanno muscoli magri bruciano più calorie rispetto alle persone con grasso corporeo alto.
Uno studio della Harvard School of Public Health, che ha coinvolto 10.500 adulti di età superiore ai 12 anni, ha scoperto che le persone che si sono esercitate per 20 minuti al giorno hanno perso più grasso addominale rispetto a coloro che hanno fatto esercizi cardio ogni giorno.
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per la preparazione di cibi sani.
Suggerimenti Per La Preparazione Di Cibi Sani
Pesce, pollame e tofu
- Marinare le proteine prima della cottura ne esalta il sapore.
- Strofinare il condimento in polvere sulla superficie delle proteine o aggiungere il condimento a una piccola quantità di senape o aglio schiacciato e olio o yogurt. Per consentire alla proteina di penetrare nel cibo, refrigerare il cibo per 30-3 ore o più prima della cottura.
- Spremere il succo di limone sulle proteine, quindi aggiungere il prezzemolo tritato finemente , un filo d’olio d’oliva o un paio di gocce di salsa di soia. funghi.
- Per insaporire il pesce e il pollame bollire in brodo vegetale, di pesce, di pollo o di funghi. Se lo si desidera, aggiungere al brodo un po’ di limone affettato, cipolla, aglio, erbe fresche e grani di pepe.
Cereali integrali e legumi
- Tostare i cereali integrali in olio d’oliva a fuoco medio finché non sono fragranti.
- Condisci i cereali integrali con spezie come cannella, zenzero, scorza d’arancia essiccata, cumino macinato o polvere di curry.
- Aggiungi cipolla tritata, broccoli, pomodoro, peperone a cubetti, carota grattugiata o altre verdure e un po’ di aglio ed erbe aromatiche come prezzemolo, basilico, timo o origano.
- Usa succo di pomodoro diluito, brodo vegetale o di funghi per cucinare cereali e legumi.
Verdure
- Se possibile, acquista verdure fresche.
- Soffriggere le verdure in brodo, vino o poco olio d’oliva, di sesamo o di noci.
- Verdure arrosto per esaltarne la dolcezza
- Sbollentate le verdure, quindi aggiungete un filo di salsa di soia e olio per friggerle.
- Per dolcezza, aggiungi delle fette di pera, arancia e mela a un’insalata verde.
- Mescola più verdure insieme. Queste verdure hanno un sapore migliore quando vengono combinate insieme e hanno un aspetto più attraente.
- Usa aglio, cipolle, salsa di soia, aceto e succo di agrumi per condire le verdure.
- Verdure cotte con semi, noci o una spolverata di parmigiano.
Frutta
- Acquista frutta fresca di stagione o congelala.
- Cospargere la frutta con cannella, noce moscata, chiodi di garofano, succo di agrumi o qualche goccia di aceto balsamico.
- Usa frutta fresca o congelata per preparare frullati proteici.
- Trasforma una varietà di frutta in una macedonia. Aggiungere un cucchiaio di yogurt magro bianco e un filo di sciroppo d’acero puro.
NB: Se non ti piacciono i latticini a basso contenuto di grassi, mangia una piccola porzione di prodotti lattiero-caseari interi. I latticini interi di solito hanno un sapore migliore, quindi dovresti accontentarti di mangiare di meno.
Riepilogo Di 10 Consigli Per Una Sana Perdita Di Peso
Questi consigli per una sana perdita di peso funzionano e non sono così difficili da implementare.
In poche parole:
Usa i suggerimenti per la preparazione del cibo sano sopra e i tuoi pasti saranno soddisfacenti e saporiti, quindi non sarai tentato di esagerare.
Limita l’assunzione di zucchero e concentrati sul consumo di proteine magre, frutta e verdura fresca, cereali integrali e grassi buoni.
Inserisci più attività nella tua giornata.
Puoi trovare una varietà di esercizi che ti piacciono e fallo spesso.
È veramente così facile.
Spero che questo articolo sulla perdita di peso sana e sicura ti sia stato utile.
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